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Por Melissa Ureña

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5 superfoods que no pueden faltar en su cocina

Cuando escuchamos la palabra superfoods, lo primero que pensamos es que son productos carísimos y difíciles de encontrar en los supermercados; sin embargo, no sabemos que muchos de ellos están en la dieta del costarricense desde la época de nuestros abuelos, tal es el caso de la mora.

Los superfoods tienen su valor nutricional como cualquier otro alimento, pero se diferencian en que algunos de sus nutrientes tienen propiedades que contribuyen a promover la salud y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.

Por eso, les recomiendo estos cinco superfoods que debería tener siempre en su cocina y que no les van a costar un ojo de la cara.

1. Mora. La mora es una fruta pequeñita, pero poderosa. Los antioxidantes que le dan su característico color morado se llaman polifenoles y contribuyen a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón.  Yo recomiendo consumir la mora sin cocinarla, es decir, fresca, ya que sus antioxidantes se ven afectados con el calor. Cruda sí conservará sus beneficios.

 

2.  Aceite de oliva. Este aceite rompe el esquema de que las grasas son dañinas para la salud, ya que contiene antioxidantes que protegen al corazón, reduciendo el colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL). Estudios recientes han demostrado que los antioxidantes del aceite de oliva promueven la muerte de células cancerosas, que lo convierte en un arma para prevenir el cáncer de mama, colon, pulmón, ovario, próstata y piel. ¡Ojo! Si está cuidando el peso, consúmalo con moderación, ya que contiene las mismas calorías que cualquier otro aceite.

 

3. Chía.  A pesar de ser una semilla pequeña, tiene grandes beneficios en nuestra salud: contiene fibra soluble que nuestro cuerpo puede absorber y una vez que está en la sangre, se liga a los excesos de grasa y azúcar, facilitando su eliminación. Si consumimos chía agregándola al agua, podemos notar la fibra soluble porque el agua se vuelve viscosa. También contiene fibra insoluble que ayuda a mejorar la digestión, especialmente en casos de estreñimiento. También previene el cáncer de colon y es una excelente fuente vegetal de omega 3 que protege la salud de nuestro corazón.

 

4. Quinoa.  Aunque pertenece al grupo de los cereales, tiene la particularidad de que aporta una mayor cantidad de proteína y es libre de gluten, además contiene fibra que brinda múltiples beneficios:  mejora el tránsito intestinal previniendo el cáncer de colon y contribuyendo a eliminar toxinas y residuos. Además, tiene fibra prebiótica, que sirve para alimentar a las bacterias beneficiosas del colon. Estas son una barrera de defensa de nuestro cuerpo, regulan el nivel de colesterol en la sangre y brindan mayor sensación de saciedad. Esto último es muy beneficioso si desea cuidar su peso.

 

5. Chocolate oscuro. ¿Quién dijo que comer saludable no le va a permitir darse un gustito? El consumo diario de 10 gramos de chocolate oscuro, con al menos 70% de cacao, le va a ayudar a cuidar la salud de su corazón, ya que evita la formación de trombos (coágulos) y mejora la presión arterial. El chocolate blanco y chocolate de leche contienen un porcentaje menor de cacao y mayor cantidad de grasa y azúcar, por lo que estos beneficios no se pueden obtener cuando se les consume. Moraleja: siempre que tenga antojo elija el chocolate oscuro.

 

Es importante recordar que las propiedades que se les atribuye a los superfoods, están relacionadas con la prevención y no con la cura de enfermedades crónicas, sus beneficios se notan cuando son parte de la dieta habitual de manera permanente. 

Melissa Ureña

Soy graduada con honores de la Universidad de Costa Rica de licenciatura en Nutrición Humana, además cuento con un diplomado en Administración de Empresas de la Universidad Estatal a Distancia. Constantemente asisto a cursos y congresos relacionados a la nutrición para mantenerme a la vanguardia del conocimiento en este campo. Mi experiencia profesional es variada, durante estos 10 años de ejercer la nutrición he tenido la posibilidad de trabajar en gimnasios con deportistas y personas físicamente activas; en consultorios asociada a otros profesionales de la salud atendiendo mujeres embarazadas de alto riesgo, adultos mayores, adolescentes, niños, adultos con problemas de sobrepeso, diabetes, colesterol alto, hígado graso y otras enfermedades relacionadas al metabolismo. También tuve la oportunidad de trabajar en los principales hospitales privados de nuestro país: Hospital Clínica Bíblica en donde abordé el sobrepeso con un programa integral de atención en grupo para adultos y lo adapté para niños escolares. En Hospital La Católica desempeñé funciones como nutricionista clínico valorando al paciente hospitalizado y brindando educación nutricional para promover su recuperación al egresar del hospital. En el Hospital Cima estuve a cargo del control de calidad del servicio de alimentos de hospitalización, comedor de empleados y restaurante, supervisaba la buena manipulación de alimentos para asegurar la inocuidad de los mismos. Actualmente trabajo realizando consultarías y asesorías nutricionales de manera independiente.

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